마법의 운동 '플랭크' 30일! 그 효과는?

 워낙 허약 체질인 나는 요즘 운동을 오래 쉬었더니 자세가 나빠지고 여기저기 삭신이 쑤시는 걸 느끼기 시작했다. 일상을 보내다 보면 금새 체력이 바닥나 쉬는 때에는 침대에 누워 있는 것 말고는 아무것도 하기싫은 지경에 이르렀다.

이대론 안 되겠다 싶어 갑자기 운동을 시작하려 하니, 근육이 너무 빠져 무슨 운동을해도 근육 자극이 안오고 쉽게 지치기에 기초체력부터 단단히 기르자는 마음으로 플랭크를 시작했다. 2월 한달간 '미서원 8분 플랭크' 를 보며 나 홀로 30일 챌린지를 도전했다. 매일 저녁 8분씩 투자해 한달 간 매일 매일 플랭크를 했다. 그 효과는 과연 어땠을까?

 

▼ 미서원 플랭크 영상 ▼

*플랭크가 좋은 운동인 이유는?

 

1. 기초체력에 필요한 전신근육을 빠른시간에 효과적으로 기를 수 있다.

2. 코어 (복부와 척추기립근)를 단단하게 만들어 복대를 찬듯한 효과를 만들어준다.

3. 거북목교정, 골반틀어짐 등 자세교정에 효과가 있다.

 

 다른 운동을 하기 위한 기초적인 전신근육과 체력을 만들어주고, 자세의 균형을 잡아준다는 느낌을 받았다. 무엇보다 짧은 시간 안에 큰 효과를 맛 볼 수 있다는것이 큰 장점이다. 요령 안부리고 제대로만 하면 시작한지 2분 만에 땀이 뻘뻘 나고 한달이 아니라 단 3일만 지나도 근육이 단단해지는 걸 느낄 수 있는 강도 높은 운동이다.

 

 

30일 챌린지를 마친 3월 5일, 그 효과는 어땠을까?

 

1. 거북목 교정에 큰 효과가 있다.

 내가 가장 먼저 크게 느낀건 자세교정이었다. 플랭크를 하면 목과 가슴 사이 가슴 앞 판 부분이 위로 쭉 끌어 올려지면서 단단해지고 동시에 어깨는 내려가고 펴진다. 이러한 효과가 다른 운동을 할 때에도 좋은 영향을 준다. 겨우 이틀을 했을 때도 느꼈던 큰 변화였다. 문제는 많은 사람들이 플랭크를 할 때 어깨에 승모근 힘으로 버티거나 어깨가 빠진 상태에서 버티다 보니 반대로 거북목을 유발하기도 한다는 것이다. 무조건 팔꿈치과 어깨는 수직, 어깨 힘을 뺴고 끌어내린다음 날개죽지 사이를 조여서 단단히 고립시키면 겨드랑이 쪽으로 힘이 들어 가는 걸 느낄 수 있다. 고개도 쳐지지 않게 일직선으로 유지하는 것이 중요하다.

 

2. 오래 앉아있어도 허리가 덜 아프다. 

 복부와 척추 근육이 단단해지면서 정말 오랫동안 허리를 피고 앉아 있어도 무리가 덜 간다. 그냥 일상에서 걸을때 조차 터덜 터덜 걷게 되지 않고 단단한 중심이 잡힌게 느껴진다.

 

3. 기초체력, 생활력이 증가한다.

 이건 사실 모든 운동의 효과이지 않을까 싶은데, 하루를 보내는 지구력이 높아졌다. 아침에 일찍 일어나도 별로 안피곤하고, (다만 운동의 후폭풍으로 근육통이 있다.) 훨씬 덜 지치고 에너지가 높아진 걸 느낀다.

 

 

*그럼 플랭크의 부작용도 있을까?

 

앞서 말했다시피, 플랭크는 정석대로 하면 아주 좋은 운동이지만, 잘못된 자세로 하면 안 하느니만 못한 운동이다. 처음에는 정석적인 자세를 유지하기가 굉장히 힘들기 때문에, 오리처럼 엉덩이를 위로 쭉 내밀고 무리하게 허리가 꺾인 채로 버틴다던지, 막상 코어는 풀려 있는데 어깨와 팔꿈치 힘으로만 버틴다던지, 승모근에 지나치게 힘을 쏟거나, 골반 한 쪽이 쳐져 있거나 하는 상황이 빈번하게 일어난다. 그러면 어깨통증, 무릎통증, 발목통증 등을 유발하게되고 오히려 나쁜 자세로 가는 빠른 효과를 보여줄수있다. ㅋㅋ 특히 별로 안힘든데? 라고 하는 사람들은 95퍼센트의 확률로 잘못하고 있는거다. ㅜㅜ 아래에는 플랭크의 정확한 자세를 자세히 설명 해 주는 영상을 첨부했다.

 

▼플랭크 자세 참고영상▼

플랭크는 초심자가 하기에 쉬운 동작은 아니다. 그러나 요즘에는 유튜브에도 친절한 설명이 많아 차근차근히 따라하다 보면 감을 금방 잡을 수 있다. *여기서 중요 포인트는 영상에서도 설명하듯, 어깨와 가슴을 피려고 하면 오리처럼 허리가 뒤로 꺾이는데, 허리는 바닥에 누르듯 꼬리뼈를 집어 넣어 줘야 한다는 것, 반대로 꼬리뼈를 말아넣으면 어깨가 함께 말리는데, 이때 굽지 않게 상체를 펴줘야 한다는 것이다. 이 양 방향으로 힘을 가하면서 버티는게 정말 힘들다. 정석대로 한다면 30일이 아니라 7일, 일주일만해도 큰 변화를 줄 수 있는게 플랭크라고 생각한다. 하다보니 힘을 어디에 더 줘야하는지 터득하게 되고, 가끔 엄마한테 봐달라고 하기도 한다. 거울로 계속 내 자세를 체크하면서 하는 게 중요하다. 올해는 매일매일 플랭크를 12월까지 하는 것으로 계획을 리셋해서 다시 도전 해 봐야겠다.