마법의 승모근 없애는 운동? 이거 하나면 어깨통증 끝!

오늘은 마법같은 효과를 자랑하는 폼롤러를 이용한 승모근 스트레칭 운동을 소개해보려한다. 먼저, 승모근이 아프고 비대해지는 이유는 뭘까? 등쪽의 근육이 약한 사람들이 가장 먼저 호소하는 통증이 바로 어깨결림, 어깨의 뻐근함, 승모근 통증 등이다. 등 근육이 부족하면 무의식적으로 승모근에 힘을 빌려쓰기 때문인데, 승모근에 항상 힘을 주고 있기 때문에 승모근이 비대해지고, 등 근육 대신 비대해진 승모근 근육을 이용하게되면서 악순환이 생기는 것이다.

 

 

몇 년간 어깨와 뒷목 통증에 시달리던 나였는데, 이 스트레칭 후에는 전혀 통증도 없으며 거북목도 교정은 덤으로 자세가 바르게 펴지는 걸 볼 수 있다. 등근육을 자극하고, 어깨는 긴장을 풀어주기 때문에 딱 일주일만 해도 효과를 볼 수 있는 운동이다.

먼저 동영상으로 간단하게 어떤 동작인지 확인해보자. 영상 속의 동작이 완벽하진 않다. 하체가 뜨면 안되는데 들썩이는 모습이다. 운동 초보도 할 수 있는 쉬운 운동이지만 이렇게 자세를 신경쓰지 않으면 역효과를 줄 수 있다. 사진으로 차근차근 쉽고 자세하게 어떤 동작인지 알아보자.

 

 

1. 폼롤러에 만세 자세로 팔을 쭉 뻗어 팔꿈치 윗쪽을 대고 엎드린다. 팔 넓이는 귀 옆에 평행하게 나란히 해주고 이때 다리를 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌리고 뜨지 않게 꾹 눌러준다.

 

 

이때 머리를 너무 들거나 숙이지 말고, 정수리가 손끝과 평행하게 앞쪽을 향하도록 유지한다. 주황색 선 정도에 팔 중간부분을 위치시킨다. 기본자세 준비 끝!

 

 

2) 폼롤러를 위쪽으로 굴리면서 어깨를 위쪽으로 끌어올려준다. "애기 곰은 너무귀여워~ 으쓱으쓱 잘한다"

마치 곰 세 마리 노래를 부를때 으쓱하는 느낌으로 날개죽지를 끌어올려주면 된다. 이때 손 끝, 팔, 정수리 위치가 평행이 되게 노력한다.

 

 

3) 이번에는 폼롤러를 안 쪽으로 굴려오면서 어깨를 끌어내린다. 어깨를 으쓱할 때 올렸다가 내릴 때의 느낌으로 날갯죽지를 아래쪽으로 끌어내린다. 귀와 어깨사이가 최대한 멀어질 수 있도록 한다. 이 상태를 유지한 채로 숨을 뱉으며 배에 힘을주고 

 

 

4) 그대로 폼롤러를 안쪽으로 굴려 오면서 상체를 천천히 일으켜 5초정도 버텨준다. 이때 복부와 겨드랑이에 힘을주고 배와 매트 사이에 공간이 생길 수 있도록 노력한다. 고개는 정면, 시선은 매트 끝 쪽을 보고, 엉덩이 조여 주면서 발은 바닥에 꾹 눌러준다. 주의점은 어깨를 완전히 끌어내린 상태여야 하고, 어깨에는 힘을 빼고 복부, 겨드랑이, 엉덩이의 힘으로 버텨 줘야 한다는 것이다.

 

 

5) 복부, 엉덩이의 힘을 그대로 유지한채로 다시 천천히 폼롤러를 굴려 내려간다. 내려갈 때도 복부가 매트에 먼저 닿지 않도록 겨드랑이쪽의 자극을 느끼면서 천천히 내려간다. 이렇게 하면 끝, 5세트 정도 반복해준다.  

 

 

다른 각도로 다시한번 보자면 1) 폼롤러를 위로 굴리면서 어깨 으쓱, 정수리와 손끝, 팔 평행이 되도록 하고

 

 

2) 숨을 내뱉으면서 폼롤러를 반대로 굴려 어깨를 끌어 내려준다.

 

 

3) 복부에 힘을 주고 손으로 폼롤러를 밀며 5초 버틴다. 어깨는 끌어내려진 상태, 승모근에 힘이 들어가지 않은 상태, 겨드랑이, 엉덩이, 배에 힘이 들어간 상태, 턱은 당기고 고개는 정면, 시선은 매트 끝에 둔다.

 

 

4) 다시 폼롤러를 바깥으로 밀며 천천히 내려온다. 복부가 최대한 매트에 늦게 닿을 수 있도록 하고 등 근육과 겨드랑이 자극을 느끼면서 내려올 수 있도록 한다.

 

 

5) 호흡을 뱉으며 완전히 내려오면 끝!

 

처음 할 때는 어깨를 올리고, 내리고, 힘 빼는 게 어려울 수 있다. 승모근이 비대해지는 이유는 많이 쓰기 때문인데, 반대로 없애려면 덜 써줘야하고 그러려면 다른 근육이 제 역할을 해줘야한다. 보통 어깨가 자주 아픈사람들이 거북목 증상, 턱 통증도 있고 위염, 식도염등을 달고 사는 경우가 많다. 모두 잘못된 호흡과 상체 근육 부족의 영향을 받는 증상들이다. 이렇게 5세트씩만 아침 저녁으로 해줘도 오랫동안 달고 살아온 어깨 통증이 사라지는 신기한 경험을 할 수 있다.  :)